GymnasTic
Rutina de volumen
DĆa 1: Pecho y BicĆ©ps
Ejercicios
Press banca en banco plano
Press banca inclinado con mancuernas
Aperturas con mancuernas
Cruces en polea alta
BicƩps en banco Scott
Curl alterno
Curl 21 de bicƩps
Series y repeticiones
10, 10, 8, 6
10, 10, 8, 6
10, 10, 10
10, 10, 10
10, 10, 8, 6
10, 10, 8, 6
21, 21, 21
DĆa 2: Espalda y TricĆ©ps
Ejercicios
JalĆ³n al pecho
JalĆ³n tras nuca
Remo agarre estrecho
Dominadas
ExtensiĆ³n de tricĆ©ps en polea
Press francƩs
TricƩps 21
Series y repeticiones
10, 10, 8, 6
10, 10, 8, 6
10, 10, 8,6
10, 10, 10
10, 10, 8, 6
10, 10, 8, 6
21, 21, 21
Observaciones
Descansar 1 minuto y 30 segundos entre series.
Subir peso entre cada serie
Observaciones
Descansar 1 minuto y 30 segundos entre series.
Subir peso entre cada serie
DĆa 3: Pierna y hombro
Ejercicios
Sentadillas
ExtensiĆ³n de cuĆ”driceps
Femoral
Prensa de discos
Press militar
Elevaciones laterales
Remo al menton 21
Series y repeticiones
10, 10, 8, 6
10, 10, 8, 6
10, 10, 8,6
10, 10, 10
10, 10, 8, 6
10, 10, 8, 6
21, 21, 21
Observaciones
Descansar 1 minuto y 30 segundos entre series.
Subir peso entre cada serie
Rutina de fuerza-resistencia
Ejercicios
JalĆ³n al pecho + Remo agarre estrecho
Remo horizontal con barra (4 agarres) + Pull over
DĆa 1: Espalda
Series y repeticiones
100x100
100x100
Observaciones
Realizar repeticiones al fallo de ambos ejercicios hasta llegar a los 100 de cada uno.
Entre ejercicio y ejercicio de 5 a 10 minutos de descanso haciendo abdominales
DĆa 2: Pecho
Ejercicios
Press banca en banco plano + Aperturas inclinado
Fondos declinados + Contractor
Series y repeticiones
100x100
100x100
Observaciones
Realizar repeticiones al fallo de ambos ejercicios hasta llegar a los 100 de cada uno.
Entre ejercicio y ejercicio de 5 a 10 minutos de descanso haciendo abdominales
DĆa 3: Hombro y Pierna
Ejercicios
Press militar + Elevaciones laterales
Elevaciones frontales + Encogimientos
Sentadillas + Femoral
Zancadas + Gemelo
Series y repeticiones
100x100
100x100
100x100
100x100
Observaciones
Realizar repeticiones al fallo de ambos ejercicios hasta llegar a los 100 de cada uno.
Entre ejercicio y ejercicio de 5 a 10 minutos de descanso haciendo abdominales
DĆa 4: BicĆ©ps y TricĆ©ps
Ejercicios
Curl con barra + Press francƩs
Martillo + Fondos
Series y repeticiones
100x100
100x100
Observaciones
Realizar repeticiones al fallo de ambos ejercicios hasta llegar a los 100 de cada uno.
Entre ejercicio y ejercicio de 5 a 10 minutos de descanso haciendo abdominales
Rutina de definiciĆ³n
DĆa 1: Espalda
Ejercicios
Dominadas
JalĆ³n al pecho
500 metros a sprint + 30 abdominales
Remo Agarre estrecho
Remo en maquina
500 metros a sprint + 30 abdominales
Pull-over con mancuernas
Pull-over en jalĆ³n
Series y repeticiones
5x10
5x10
4x12
4x12
4x12
4x12
Observaciones
Pesos medios.
Menos de 30 segundos de descanso.
DĆa 2: BicĆ©ps y TricĆ©ps
Ejercicios
Curl con barra Z
Curl alterno con mancuernas
500 metros a sprint + 30 abdominales
ExtensiĆ³n de tricĆ©ps en polea
Press de tricƩps
500 metros a sprint + 30 abdominales
Dominadas de bicƩps + Fondos de tricƩps
Series y repeticiones
4x12
4x12
4x12
4x12
4x8-12
Observaciones
Pesos medios.
Menos de 30 segundos de descanso.
DĆa 3: Pecho
Ejercicios
Press banca en banco plano
Press banca con mancuernas
500 metros a sprint + 30 abdominales
Press banca inclinado
Aperturas inclinado
500 metros a sprint + 30 abdominales
Press declinado con barra
Cruces altos en polea
Series y repeticiones
5x10
5x10
4x12
4x12
4x12
4x12
Observaciones
Pesos medios.
Menos de 30 segundos de descanso.
DĆa 4: Hombro y pierna
Ejercicios
Sentadillas
Prensa de discos
500 metros a sprint + 30 abdominales
Femoral
Arnold
500 metros a sprint + 30 abdominales
Elevaciones frontales
Pajaritos
Series y repeticiones
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12
4x12
Observaciones
Pesos medios.
Menos de 30 segundos de descanso.